Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego trawienia pokarmu organizm ludzki musi otrzymywać wszystkie składniki odżywcze w określonych proporcjach

Normalny stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów powinien wynosić 1:1,1:4,1 dla młodych mężczyzn i kobiet wykonujących pracę umysłową oraz 1:1,3:5 dla tych samych osób, jeśli wykonują ciężką pracę fizyczną. Substancje te nie mają tej samej wartości odżywczej i każda z nich ma swoje szczególne znaczenie dla organizmu.

Białka są niezbędnymi substancjami, bez których życie, wzrost i rozwój organizmu są niemożliwe. Są najważniejszymi składnikami pożywienia, zaspokajającymi potrzeby plastyczne i energetyczne organizmu. Białka to substancje organiczne składające się z aminokwasów, które połączone w różne kompozycje nadają proteinom różne właściwości. Wartość odżywcza i biologiczna białek zależy od równowagi aminokwasów, które wchodzą w ich skład.

Zróżnicowana dieta to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi pełnowartościowego białka. Największą wartość biologiczną mają białka pochodzenia zwierzęcego. Normy fizjologiczne przewidują, że 55% potrzebnego białka powinny być dostarczane przez białka pochodzenia zwierzęcego.

Obróbka cieplna przyspiesza trawienie białek. Długotrwałe gotowanie, mielenie, nacieranie produktów poprawia trawienie i wchłanianie białek, zwłaszcza roślinnych. Jednak przegrzanie może niekorzystnie wpływać na aminokwasy tworzące białka.

Zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej wynosi średnio 85 – 90 g dziennie. Dzienne zapotrzebowanie na białko w zależności od wieku osoby, jej stanu fizjologicznego, rodzaju i warunków pracy podano w tabeli. 1.

O roli tłuszczów w diecie decyduje ich wysoka kaloryczność oraz udział w procesach metabolicznych. Tłuszcze dostarczają średnio 33% dziennej wartości energetycznej diety. Wraz z tłuszczami organizm otrzymuje niezbędne do życia substancje: witaminy A, O, E, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, lecytynę. Tłuszcze zapewniają wchłanianie z jelit szeregu minerałów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Poprawiają smak potraw i powodują uczucie sytości. Tłuszcze w organizmie mogą powstawać z węglowodanów i białek, ale nie są one całkowicie zastępowane.

Należy pamiętać, że tłuszcze łatwo utleniają się w powietrzu, podczas przechowywania w świetle i cieple, a także podczas obróbki cieplnej, zwłaszcza smażenia. W nieświeżych i przegrzanych tłuszczach witaminy ulegają zniszczeniu, zmniejsza się zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i gromadzą się szkodliwe substancje, powodując podrażnienia przewodu pokarmowego, nerek, zaburzenia przemiany materii.

Nadmiar tłuszczu w pożywieniu upośledza wchłanianie białka, wapnia, magnezu, zwiększa zapotrzebowanie na witaminy, które zapewniają metabolizm tłuszczów. Zapotrzebowanie na tłuszcze z uwzględnieniem płci, wieku i charakteru pracy podano w tabeli. 1. Średnie dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze to 80 – 100 g, z czego 30% powinny stanowić tłuszcze roślinne.

Zatem udział białek powinien wynosić 11 – 13%, tłuszczów – 33, wartość energetyczna dziennej diety z podziałem na strefy: dla regionów południowych zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 27 – 28%, dla północnych – 38 – 40 .

Fosfatydy są substancjami biologicznie wysoce aktywnymi. Są obecne we wszystkich komórkach organizmu i wpływają na procesy metabolizmu komórkowego. Spośród fosfatydów w żywności najszerzej reprezentowana jest lecytyna. Nie jest to niezbędny składnik odżywczy, ale jest ważny w żywieniu. Lecytyna wspomaga trawienie, wchłanianie i prawidłowy metabolizm tłuszczów, zwiększa wydzielanie żółci, łączy się z białkiem, tworzy błony komórkowe, normalizuje metabolizm cholesterolu, działa lipotropowo: zmniejsza gromadzenie się tłuszczu w wątrobie, promując ich przenikanie do krwi.

Jajka, wątróbka, kawior, mięso królicze, makaron „Ocean”, tłuste śledzie, nierafinowany olej są bogate w lecytynę.

Węglowodany są podstawą diety. O wartości fizjologicznej węglowodanów decydują głównie ich właściwości energetyczne. Są głównym źródłem energii dla organizmu. We wszystkich rodzajach pracy fizycznej istnieje zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany. Z pożywieniem pochodzą węglowodany proste i złożone, łatwostrawne i niestrawne. Główne węglowodany proste to glukoza, galaktoza, fruktoza, sacharoza, laktoza i maltoza. Węglowodany złożone – skrobia, glikogen, błonnik, pektyny. Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 350 – 500 g dziennie.

Nadmierne spożycie węglowodanów jest częstą przyczyną zaburzeń metabolicznych, co przyczynia się do rozwoju wielu chorób. Przy zbilansowanej diecie do 30% węglowodanów może zostać przekształconych w tłuszcze. W przypadku nadmiaru węglowodanów, zwłaszcza lekkostrawnych, odsetek ten jest wyższy.

Węglowodany znajdują się głównie w produktach roślinnych. Węglowodany proste oraz skrobia i glikogen są dobrze przyswajalne. Źródłem glukozy i fruktozy są owoce, jagody i niektóre warzywa (np. kapusta, marchew, ogórki, pomidory). Najszybciej wchłaniane są glukoza i fruktoza, które są źródłem energii dla organizmu oraz do tworzenia glikogenu – zapasu węglowodanów w wątrobie i mięśniach.

Głównymi źródłami sacharozy są cukier, wyroby cukiernicze, dżemy, lody, słodkie napoje oraz niektóre warzywa i owoce. Laktoza znajduje się w produktach mlecznych. Maltoza jest produktem pośrednim rozkładu skrobi przez enzymy trawienne. W stanie wolnym maltoza zawarta jest w miodzie, ekstrakcie słodowym (melasie maltozowej), mleku słodowym, piwie.

Skrobia stanowi około 80% wszystkich węglowodanów w żywieniu człowieka. Wysoka zawartość skrobi wynika w dużej mierze z wartości odżywczych zbóż, roślin strączkowych i. ziemniaki. Skrobia w swojej naturalnej postaci, takiej jak galaretka, bardzo szybko się wchłania. Trudności w przyswajaniu skrobi przy smażeniu zbóż. W pokarmach innych niż wątroba jest bardzo mało glikogenu – węglowodanu tkanek zwierzęcych. Spożywanie jako źródło węglowodanów bogatych w skrobię, a także warzyw i owoców jest bardziej przydatne niż spożywanie węglowodanów rafinowanych (oczyszczonych), takich jak cukier i produkty go zawierające. Do pierwszej grupy produktów należą nie tylko węglowodany, ale także witaminy z grupy B, minerały, błonnik, pektyny, a cukier to czysta sacharoza bez innych składników odżywczych.

Niestrawione węglowodany obejmują błonnik (celulozę), który tworzy błony komórek roślinnych oraz pektyny, które łączą te komórki ze sobą. Te „substancje balastowe” są bardzo ważne w żywieniu, stymulują funkcje motoryczne jelit, wydzielanie żółci, wywołują uczucie sytości, wspomagają wydalanie cholesterolu. Produkty do nacierania i gotowania zmniejszają działanie błonnika. Źródłem błonnika i pektyn są warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża.

Witaminy regulują procesy metaboliczne. Są niezbędne do tworzenia enzymów, hormonów itp. Odpowiednia ilość witamin w organizmie zapewnia efektywność procesów przyswajania życiowych. Dzięki witaminom zwiększają się funkcje ochronne organizmu, utrzymuje się wydolność i dobry stan zdrowia. Witaminy prawie nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Brak witamin w diecie przez długi czas może powodować choroby. Brak w diecie warzyw, owoców i jagód nieuchronnie prowadzi do niedoboru w organizmie witamin C i R. W przypadku przeważającego spożycia produktów rafinowanych (cukier, wysokogatunkowa mąka, rafinowany ryż itp.) organizm otrzymuje niewiele witamin z grupy B. tylko pokarmy roślinne w organizmie brakuje witaminy Z.

Przy opracowywaniu jadłospisu należy wziąć pod uwagę sezonowe wahania zawartości witamin w żywności. Zimą i wiosną zmniejsza się ilość witaminy C w warzywach i owocach, w produktach mlecznych i jajach – witaminy A i O. Dodatkowo wiosną mniejszy asortyment owoców i warzyw – źródeł witamin C, P i karotenu ( prowitamina A).

Brak równowagi składników odżywczych w diecie prowadzi również do niedoboru witamin. Nawet w przypadku odpowiednio przeciętnego spożycia witamin, ale długotrwałego niedoboru pełnowartościowych białek, w organizmie może wystąpić niedobór wielu witamin. Nadmiar węglowodanów w diecie, zwłaszcza z powodu cukru i słodyczy, może powodować B i hipowitaminozę. Przedłużający się niedobór lub nadmiar w diecie jednej z witamin może utrudniać wykorzystanie innych.

Zwiększone zapotrzebowanie organizmu na witaminy może być spowodowane specyfiką pracy, życia, klimatu, ciąży, karmienia piersią. W takich przypadkach normalna zawartość witamin w żywności jest normalna w normalnych warunkach. W bardzo zimnym klimacie zapotrzebowanie na witaminy wzrasta o 30% – 50%. Zapewnienie zapotrzebowania organizmu na witaminy Odbywa się to poprzez różnorodne potrawy i gotowanie związane z minimalną ich utratą w procesie kulinarnego przetwarzania żywności.

Niewłaściwe przechowywanie i gotowanie produktów prowadzi do znacznych strat witamin, zwłaszcza C, A, B i karotenu. Zatem w wyniku obróbki cieplnej straty średnio 20% dla witamin Bg i PP, 30% dla B, Wb, A i karotenu oraz 50% dla witaminy C.

Minerały utrzymują równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. W zależności od ich zawartości w organizmie i pożywieniu dzieli się je na makro- i mikroelementy. Makroelementy obejmują wapń, fosfor, magnez, potas, ciepło, chlor i siarkę. Pierwiastki śladowe zawarte są w organizmie iw żywności w bardzo małych ilościach.

Należą do nich żelazo, miedź, mangan, cynk, kobalt, jod, fluor, chrom, molibden, wanad, nikiel, stront, krzem, selen. Wartość minerałów jest wieloaspektowa. Minerały spożywcze mają na organizm wpływ głównie zasadowy (wapń, magnez, sód, potas) lub kwasowy (fosfor, siarka, chlor).

W zależności od składu mineralnego niektóre produkty (nabiał, warzywa, owoce, jagody) powodują zmiany zasadowe, inne (mięso, ryby, jaja, pieczywo, zboża) – kwasowe. Minerały są niezbędnym składnikiem pożywienia, a ich długotrwały niedobór lub nadmiar w diecie prowadzi do zaburzeń metabolicznych.

Niewłaściwe gotowanie potraw zmniejsza zawartość w nich minerałów. Tak więc w wyniku długotrwałego gotowania obranych warzyw do bulionu przechodzi do 20 – 30% soli mineralnych, w przypadku niewłaściwego rozmrażania mięsa i ryb dochodzi do utraty minerałów. Dlatego nie należy długo moczyć jedzenia ani wlewać bulionów warzywnych (powinny być używane do zup). Skład mineralny żywności jest lepiej zachowany w przypadku gotowania na parze, a także gotowania warzyw w ich skórkach, a następnie czyszczenia.

Aby zorganizować zbilansowaną dietę członków rodziny w codziennej diecie należy uwzględnić różnorodne pokarmy. Ilość i skład wymaganych produktów różni się w zależności od wieku (tabele C i 4).

Do żywienia osób dorosłych zaleca się następujący przybliżony dzienny zestaw produktów, g:

Wyroby piekarnicze w mące ….. 330

Ziemniaki …………… 265

Warzywa i melony …………. 400

Świeże owoce …………… 260

Suszone owoce …………… 10

Cukier …………. 100

Olej ………………. 20

Mięso i produkty mięsne ……….. 205

Tłuszcz …………………. 5

Ryby i produkty rybne ………… 50

Mleko …………. 450

Masło ………….. 15

Ser z kwaśnego mleka …………. 20

Ser twardy …………… 18

Śmietana …………. 18

Kompilowanie menu

Jednym z najważniejszych warunków zbilansowanej diety jest ułożenie jadłospisu. Powinniśmy dążyć do tego, aby była różnorodna. Najczęściej jednak zdarza się, że przez kilka lat w domu przygotowuje się prawie jeden lub dwa tuziny dań. W efekcie członkowie rodziny otrzymują monotonny posiłek, który szybko się nudzi.

Obliczanie dziennej diety jadłospisu należy rozpocząć od określenia potrzeb energetycznych członków rodziny, czyli od określenia ich przynależności do określonej grupy osób w zależności od zużycia energii. Dla dorosłych zalecane są cztery posiłki: śniadanie powinno stanowić 25-30% wartości energetycznej diety, drugie śniadanie 10-15, obiad 40-45, obiad 20-255%. Niektóre rodziny preferują inną „opcję: śniadanie, obiad, obiad (10-15%) i kolację.

Przerwy między posiłkami w obu przypadkach nie powinny przekraczać 4-5 godzin.

Niestety trzy posiłki dziennie, o czym decyduje minimum dopuszczalne. Wartość energetyczna dziennej diety rozkłada się następująco: śniadanie – 30%, obiad – 40 – 45, kolacja – 20 – 25%. Przy trzech posiłkach dziennie przerwa między śniadaniem a obiadem nie powinna przekraczać 5-6 godzin, a między obiadem a kolacją 6-7 godzin.

Menu powinno być zróżnicowane i uwzględniać wpływ pory roku. Jesienią i zimą w menu powinno znaleźć się więcej gorących zup – mięsnych i rybnych; wiosną i latem można preferować zimne zupy (barszcz zimny, okroshka, zupy ze świeżych jagód i owoców).

Duże znaczenie przy układaniu menu ma łączenie potraw w ciągu dnia – na śniadanie, obiad, kolację i naprzemiennie w różne dni. Potrawy mogą wydawać się smaczniejsze, jeśli powtarzają się w menu nie częściej niż raz na 10 dni lub przynajmniej raz w tygodniu.

W menu każdego dnia ważne jest również odpowiednie łączenie potraw i potraw. Jeśli na śniadanie jadłeś ziemniaki lub owsiankę, nie powinieneś podawać tych dań na obiad lub kolację, ale zastąp je np. potrawami warzywnymi lub jajecznymi. Nie podawać potraw z tego samego produktu (np. zupy rybnej i ryby z drugiego dania, sałatki mięsnej i zupy mięsnej).

Ważne jest, aby wiedzieć, że ludziom, którzy wykonują ciężką pracę fizyczną, należy zaoferować więcej jedzenia niż tym, którzy wykonują lekką pracę fizyczną lub umysłową. Powinna też zadbać o to, aby menu nie składało się wyłącznie z dań, które zabierają dużo czasu, zwłaszcza jeśli chodzi o śniadania, kiedy droga jest dosłownie co minutę, aby nakarmić członków rodziny, którzy chodzą do pracy lub nauki.

Oczywiście rano i po południu podczas pracy na nocnej zmianie bezpośrednio przed pracą, czyli w okresie aktywności aktywnej, zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w białko (mięso, ryby, rośliny strączkowe itp.).

Śniadanie powinno być przede wszystkim obfite. Powinien składać się z mięsa lub ryby w dowolnej postaci (smażone, gotowane lub duszone) lub jajek, sera, masła, herbaty, kawy czy mleka. Przydatne są różne płatki zbożowe doprawione masłem lub mlekiem.

Jeśli gorące danie śniadaniowe składa się z produktów mięsnych lub rybnych, lepiej podawać kanapki z herbatą lub kawą. masło, dżem, dżem, twaróg. Kiedy na śniadanie podaje się danie z makaronu, owsianki lub warzyw, w tym przypadku lepiej podać kanapki z kiełbasą lub serem.

Jeśli musisz ugotować danie na śniadanie dzień wcześniej, najlepiej zrobić to z płatkami zbożowymi, makaronami, mięsem, rybami i drobiem. Potrawy warzywne w tym przypadku nie powinny być gotowane, ponieważ podczas przechowywania i podgrzewania tracą swoje wartości odżywcze.

Na drugie śniadanie można użyć różnych kanapek (z kiełbasą, serem, kotletem, smażonym mięsem, pasztetem itp.). Drugie śniadanie, tak samo jak pierwsze, lepiej poprosić o herbatę, kawę, kakao.

Menu lunchowe obejmuje dwa, trzy lub cztery dania. Najbardziej kompletna jest dieta, w której obiad składa się z czterech dań: przekąski, zupy, dania głównego i słodyczy. Kolejność ich prezentacji nie jest przypadkowa, od dawna jest ustalana, a nauka o żywieniu zaleca przestrzeganie tej ogólnie przyjętej kolejności.

W pierwszej kolejności podawane są przystawki o pikantnym lub słonym smaku, które pobudzają apetyt. Pobudzają apetyt i zupy mięsne, rybne, grzybowe, bo są bogate w ekstrakty. Ponadto zupy sezonowane i puree są również obfite.

Jeśli jako pierwsze danie na obiad przygotowuje się zupę mięsną, to drugie danie powinno być lekkie – z warzyw, zbóż lub ryb i odwrotnie, jeśli pierwsze – rosół z warzywami, drugie przygotuj bogatsze danie z mięsa z przybrania.

Szerokie zastosowanie dodatków do przekąsek i dań głównych umożliwia obniżenie kosztów żywności bez obniżania jej wartości odżywczych. Można nieznacznie zmniejszyć porcje mięsa i ryb bez uszczerbku dla walorów odżywczych i smakowych dania, podając im pełnowartościowy i urozmaicony dodatek, zwłaszcza z różnych warzyw – gotowanych, duszonych, smażonych, marynowanych, marynowanych.

Produkty mięsne i tłuszcze są pełniej i lepiej trawione w połączeniu z warzywami, co przekonująco dowodzi konieczności przygotowania różnych warzywnych dodatków do tłustych produktów mięsnych. Drugie danie jest dobrze nasycone. Są one zwykle wysokokaloryczne i różnią się pod względem jedzenia, a zatem pod względem zawartości składników odżywczych.

Słodkie dania dopełniają kolację. Dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych, charakteryzują się przyjemnym orzeźwiającym smakiem i aromatem, znaczna ich ilość jest bogata w kwasy organiczne i witaminy. Od słodkich dań po wysokokalorycznym obiedzie możesz użyć świeżych jagód, owoców, kompotów, galaretek, galaretek.

Po niskokalorycznym drugim daniu dobrze podać puddingi, zapiekanki, musy, naleśniki z dżemem, marmoladę, kremy, słodkie kaszki. Nie zaleca się łączenia w jednym obiedzie drugiego dania z mąki, makaronu i płatków zbożowych (pierogi, makaron, kotlety, płatki zbożowe, zapiekanka zbożowa) z takimi słodkimi daniami mącznymi jak naleśniki, naleśniki, budynie i inne.

Nie zaleca się podawania na obiad dań pobudzających układ nerwowy – kawy, kakao, czekolady, przypraw itp. najlepiej podawać je na śniadanie przed pracą lub po południu. Kolacja powinna być lekka, a jedzenie należy spożyć nie później niż dwie lub trzy godziny przed snem. Do obiadu zaleca się stosowanie dań mlecznych, owocowo-warzywnych, zbożowych i innych, które nie wymagają znacznego obciążenia układu pokarmowego. Możesz również podawać kwaśne mleko, herbatę mleczną, soki warzywne lub owocowe. Zarówno dobre odżywianie, jak i głodowanie przed snem są uważane za równie szkodliwe, ponieważ oba te czynniki powodują, że jest niespokojny i niespokojny, dopóki nie rozwinie się bezsenność.

Dla osób w średnim i starszym wieku, dla tych, którzy z natury prowadzą siedzący tryb życia, najlepszy obiad – dania z gotowanych i duszonych warzyw, różnorodne sałatki, nabiał, kanapki z twarogiem, serem i nie tylko.

Zaleca się przynajmniej raz dziennie podawać surowe warzywa: sałatę, rzodkiewki, rzodkiewki, cebulę, różne warzywa, drobno posiekaną świeżą białą kapustę itp.

Pożądane jest, aby podczas posiłku nie było poważnych rozmów, odczytów itp. IP Pavlov podkreślił, że cała sytuacja podczas posiłku powinna być tak zaprojektowana, aby odwrócić uwagę osoby od zwykłych myśli i trosk życiowych, aby skupić jej zainteresowanie jedzeniem. „Zdrowe jedzenie to jedzenie z apetytem, jedzenie z przyjemnością”. Jest to bardzo ważne dla trawienia. Ważną rolę odgrywa również temperatura potraw:

  • pierwsze dania muszą mieć temperaturę nie niższą niż 55 – 65 °C,
  • drugi – nie mniej niż 50 – 60,
  • dania zimne – 10 – 14 ° C.

I nie wolno nam zapominać mądrego powiedzenia: „Musisz jeść, aby żyć, ale nie żyć, aby jeść”.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.